Sono consigli personali, per persone che hanno superato i 50 anni come me, derivati dalla mia esperienza.
Per esigenze specifiche conviene ovviamente consultare un nutrizionista/dietologo.
Riguardo il colesterolo sono riuscito ad abbassarlo di 30 mg/dl in un anno, seguendo la regola generale di ridurre latte, uova e formaggi stagionati. Aggiungo però che bisogna cambiare il proprio stile di vita per mantenerlo sotto i 200 mg/dl, cioè bilanciare nuovamente la propria attività fisica, dieta e stress.
Iniziamo dai pasti. Io mi attengo ai tre fondamentali Colazione-Pranzo-Cena con 1 litro di acqua al giorno evitando l’uso del sale.

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La Colazione la faccio sempre con una tazza di Orzo Tostato/Caffè fatto con la Moka ed aggiungo 1 Yogurt alla frutta o 1 Danacol , 2 fette biscottate con marmellata light, o una dose di fetta di pane integrale con mandorle e frutti rossi e un frutto fresco a scelta tra kiwi, arancia, mela o pera.
Durante la giornata invece che farmi la pausa caffè, prediligo sempre un bicchiere di Thè Verde che è anche dissetante.
Consumo di zucchero ridotto a 1 cucchiaino per il solo caffè/orzo.

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A Pranzo in linea generale mangio riso con verdure (piselli, spinaci o cime di rape), pesce (alici sott’olio, merluzzo o sogliole congelati) o pollo e frutta. Alterno il riso con pasta integrale e 1 volta al mese mi preparo due uova con salsa di pomodoro in sostituzione del secondo piatto. La carne la consumo in rapporto di 1/3 rispetto al pesce.

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A Cena cerco di mangiare il minimo. Quindi mi preparo in linea generale un’insalata con pomodori, mandorle sgusciate tritate, alici, olio EVO e un pò di aceto balsamico. A volte però mi preparo solo una buona tisana con biscotti.

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Tra la cena e la colazione faccio passare in linea di massima le 11-12 ore, il che significa mangiare alle 19.30 in prima serata.
Se esco la sera con amici e quindi non mi attengo a quanto sopra, il giorno successivo integro con maggiore attività fisica in palestra o piscina e dimezzo le dosi della colazione del giorno successivo consumando solo Orzo/Caffè , 1 Frutto e 1 Yogurt.

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Tutti i prodotti alimentari menzionati sono facilmente acquistabili in tutti i supermercati. Inibiscono o abbassano l’assorbimento del colesterolo LDL nell’intestino ed hanno proprietà anti-ossidanti contro la formazione dei radicali liberi nel LDL. Gli Omega-3 del pesce invece, sono degli anti-infiammatori del circuito arterioso, impediscono la formazione delle placche nel sangue, mantengono il sangue più fluido elasticizzando i vasi arteriosi e stabilizzando la pressione. Uso poco sale solo per bollire la pasta o il riso.

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Per quanto riguarda invece l’attività fisica, consiglio di iscriversi in Palestra e Piscina. Fare Cicloturismo non significa essere obbligati ad uscire 3 volte a settimana in bici. Preferisco fare quindi Palestra/Piscina 3 volte a settimana dopo il lavoro, per 1 ora e mezza o al massimo 2 ore, con grande risparmio di tempo facendo sempre 40 minuti di camminata veloce al 10% di pendenza e mantenendo una velocità media di 5.5 Km/h. 400 movimenti addominali pre-camminata ed esercizi per le braccia suddivisi tra palestra e piscina che la utilizzo anche per sciogliere la muscolatura facendo 30 vasche a volta e distendendo bene braccia e gambe.

Per il consumo calorico della camminata il valore orientativo deriva dalla formula:
Calorie totali= Peso corporeo (Kg) x Distanza(km) x (0,5 + 0,05 x Pendenza(%) )

Es. Un soggetto di 70 kg che percorre 5 km con una pendenza media del 6% consumerà:
Calorie= 70 x 5 x (0,5+0,05 x 6) = 350 x 0,8 = 280 Kcal
Ovviamente lo smartwatch o la fascia cardio danno valori più precisi.

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Concludendo si tratta in sintesi di avere una continuità e uno stile di vita uniformi per mantenere peso, forma fisica e valori del sangue nei range stabiliti dal Ministero della Salute. Non ho mai creduto nelle diete lampo o nei periodi prolungati di sacrifici sul cibo e sull’attività fisica. Bisogna avere un proprio stile di vita che si identifichi con la cura della nostra salute fisica e mentale.